رژیم غذایی مدیترانه‌ای برنامه ویژه برای لاغری و سلامت شما
تاریخ انتشار: ۲۰ بهمن ۱۳۹۸ | کد خبر: ۲۶۸۳۶۶۶۸
فرارو- رژیم مدیترانه‌ای مبتنی بر غذا‌های سنتی است که در سال ۱۹۶۰ در کشور‌هایی مانند ایتالیا و یونان در گذشته از آن استفاده می‌کردند. محققان خاطرنشان کردند که این افراد در مقایسه با آمریکایی‌ها از سلامت بهتری بر خوردارند و ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها در این افراد پایین است.
اکنون تحقیقات بیشماری نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند باعث کاهش وزن و حتی جلوگیری از حمله قلبی، سکته‌های مغزی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس شود.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
هیچ راه صحیحی برای پیروی از رژیم مدیترانه‌ای وجود ندارد، زیرا بسیاری از ساکنین کشور‌های اطراف دریای مدیترانه ممکن است در مناطق مختلف غذا‌های متفاوتی را خورده باشند.
این مقاله الگوی رژیم غذایی را که معمولاً در مطالعات تجویز شده است، توصیف می‌کند که این پیروی از یک روش غذایی سالم است.
تمامی این موارد را به عنوان یک راهنمای کلی در نظر بگیرید، نه چیزی که به صورت سنگ نوشته و بدون قابلیت تغییر باشد. این رژیم غذایی با توجه به نیاز‌ها و ترجیحات شخصی شما قابل تنظیم است.
اصول اولیه رژیم غذایی مدیترانه‌ای • خوردنی ها: سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه ها، ماهی، غذا‌های دریایی و روغن زیتون.
• در حد اعتدال بخورید: مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست.
• فقط به ندرت بخورید: گوشت قرمز.
• نخورید: نوشیدنی‌های شیرین و قند، شکر اضافه شده، گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه شده، روغن‌های تصفیه شده و سایر غذا‌های فرآوری شده.
• شکر اضافه شده: سودا، آب نبات، بستنی و بسیاری موارد دیگر.
• دانه‌های تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی تهیه شده با گندم تصفیه شده و غیره.
• چربی‌های ترانس: در مارگارین و غذا‌های مختلف فرآوری شده یافت میشود.
• روغن‌های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه و سایر موارد.
• گوشت فرآوری شده: کالباس‌های فرآوری شده، هات داگ و غیره.
• غذا‌های فرآوری شده: هر چیزی از "رژیم غذایی کم چربی" گرفته تا "سایر رژیم غذایی" که به نظر می‌رسد در یک کارخانه فرآوری شده است.
• اگر می‌خواهید از مصرف این مواد ناسالم اجتناب کنید، باید روی برچسب‌های مواد غذایی را با دقت بخوانید.
رژیم غذایی که توسط بیشتر مطالعات مورد بررسی قرار می‌گیرد در بین غذا‌های گیاهی سالم است در مقایسه با غذا‌های حیوانی که نسبتاً پژوهش‌های کمتری انجام شده است.
با این حال، خوردن ماهی و غذا‌های دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه میشود.
سبک زندگی مدیترانه‌ای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم، به اشتراک گذاشتن وعده‌های غذایی با افراد دیگر و لذت بردن از زندگی میشود. بیشتر بخوانید: بهترین رژیم‌های لاغری؛ از رژیم لاغری کم چربی تا رژیم لاغری یک ماهه شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذا‌های سالم و غیر فرآوری شده مدیترانه‌ای پایه گذاری کنید:
• سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار و غیره.
• میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و غیره.
• آجیل و دانه: بادام، گردو، آجیل ماکادامیا، فندق، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، دانه کدو تنبل و غیره.
• حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، نخود و غیره.
• گیاهان ریشه ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم، یَم (سبزیجات) و غیره.
• غلات سبوس دار: جو دوسر، برنج قهوه‌ای، چاودار، جو، ذرت، گندم، گندم سبوس دار، نان سبوس دار و ماکارونی.
• ماهی و غذا‌های دریایی: ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی تن، ماهی خال خالی، میگو، صدف، خرچنگ، سایر ماهی‌های دریای غیره.
• مرغ: مرغ، اردک، بوقلمون و غیره.
• تخم مرغ: تخم مرغ بلدرچین و اردک.
• لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره.
• گیاهان و ادویه ها: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل و غیره.
• چربی‌های سالم: روغن زیتون، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو.
قهوه و چای نیز در دسته نوشیدنی‌های قابل قبول هستند، اما باید از مصرف نوشیدنی‌های شیرین و آب میوه‌هایی که قند بسیار زیادی دارند، خودداری کنید.
یک نمونه منو مدیترانه‌ای برای مدت ۱ هفته در این قسمت نمونه‌ای از منوی رژیم مدیترانه‌ای به مدت یک هفته ارائه شده است:
در تنظیم بخش‌ها و انتخاب‌های غذایی بر اساس نیاز‌ها و ترجیحات شخصی خود احساس راحتی کنید. • شنبه
صبحانه: جو دوسر با کشمش، آجیل و یک عدد سیب.
ناهار: ساندویچ سبوس دار با سبزیجات کامل.
شام: پیتزا مدیترانه‌ای به همراه گندم کامل، پنیر، سبزیجات و زیتون.
• یکشنبه
صبحانه: املت با سبزیجات و زیتون.
ناهار: پیتزا باقیمانده از شب قبل.
شام: مرغ کبابی، همراه با سبزیجات و سیب زمینی و مقداری میوه برای دسر.
• دوشنبه
صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و جو.
ناهار: ساندویچ سبوس دار با سبزیجات کامل.
شام: یک سالاد ماهی تن، پوشیده از روغن زیتون. یک تکه میوه برای دسر. • سه شنبه
صبحانه: جو دوسر با کشمش.
ناهار: سالاد تن ماهی مانده از شب قبل.
شام: سالاد با گوجه فرنگی، زیتون و پنیر فتا.
• چهارشنبه
صبحانه: املت با سبزیجات، گوجه فرنگی و پیاز. یک تکه میوه.
ناهار: ساندویچ سبوس دار، به همراه پنیر و سبزیجات تازه.
شام: لازانیا مدیترانه ای.
• پنج شنبه
صبحانه: ماست با میوه و آجیل خرد شده.
ناهار: لازانیا از شب قبل.
شام: ماهی قزل آلا، همراه با برنج قهوه‌ای و سبزیجات.
• جمعه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات، سرخ شده در روغن زیتون.
ناهار: ماست یونانی با توت فرنگی، جو دوسر و آجیل.
شام: گوشت گریل شده بره، همراه سالاد و سیب زمینی پخته.
معمولاً نیازی به ارزیابی میزان کالری یا بررسی عناصر مغذی (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) در رژیم مدیترانه‌ای نیست.
میان وعده‌های سالم مدیترانه‌ای در رژیم مدیترانه‌ای نیازی به خوردن بیش از ۳ وعده غذایی در روز نیست. اما اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، گزینه‌های میان وعده سالم زیادی وجود دارد:
• یک مشت آجیل.
• یک تکه میوه.
• هویج.
• بعضی از انواع توت‌ها یا انگور.
• باقیمانده خوراکی‌ها از شب قبل.
• ماست یونانی.
• تکه‌هایی از سیب با کره بادام.
بیشتر بخوانید: چرا رژیم لاغری ما شکست می‌خورد؟
چگونه در رستوران از رژیم مدیترانه‌ای پیروی کنیم نگران نباشید؛ حتی اگر قرار است با دوستان و خانواده خود به رستوران بروید هم می‌توانید با رعایت چند نکته، غذایی سفارش دهید که در رژیم مدیترانه‌ای جا داشته باشد:
• ماهی یا غذا‌های دریایی را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید.
• از آنها بخواهید غذای شما را با روغن زیتون تفت دهند.
• نان سبوس دار و روغن زیتون را جایگزین مصرف کره کنید
• سبزیجات: هویج، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، کلم، سیر و غیره.
• میوه ها: سیب، موز، پرتقال، انگور و غیره.
• انواع توت ها: توت فرنگی، زغال اخته و غیره.
• سبزیجات منجمد: مخلوط سبزیجات سالم را انتخاب کنید.
• غلات: نان سبوس دار، ماکارونی و غیره.
• حبوبات: عدس، نخود، لوبیا و غیره.
• آجیل: بادام، گردو، بادام زمینی و غیره.
• دانه ها: دانه آفتابگردان، تخمه کدو و غیره.
• چاشنی ها: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، دارچین و غیره.
• ماهی: ماهی قزل آلا، ساردین و ماهی خال خالی.
• میگو و صدف.
• سیب زمینی و سیب زمینی شیرین.
• پنیر.
• ماست یونانی.
• مرغ.
• تخم مرغ غنی شده یا امگا ۳.
• زیتون.
• روغن زیتون.
بهتر است خانه خود را مملو از مواد غذایی سالم کنید و در برابر مصرف غذا‌های ناسالم وسوسه نشوید، از جمله نوشیدنی‌های گازدار، بستنی، شیرینی، نان شیرین، کراکر و غذا‌های فرآوری شده.
اگر فقط در خانه خود غذای سالم داشته باشید، پس دیگر غذای سالم می‌خورید.
کلام آخر در خصوص رژیم غذایی مدیترانه‌ای اگرچه تنها یک تعریف از رژیم مدیترانه‌ای وجود ندارد، اما این یک شیوه غذا خوردن است که به طور کلی غنی از غذا‌های گیاهی سالم و غذا‌های حیوانی نسبتاً کم، با تمرکز روی ماهی و غذا‌های دریایی است.
می‌توانید دنیای کاملی از اطلاعات مربوط به رژیم مدیترانه‌ای را در اینترنت پیدا کنید و کتاب‌های بسیار خوبی درباره آن نوشته شده است.
"دستور العمل‌های مدیترانه ای" را "googling" امتحان کنید و یک نکات عالی برای وعده‌های غذایی خوشمزه خود پیدا خواهید کرد.
در پایان روز، رژیم مدیترانه‌ای فوق العاده سالم و رضایت بخش خواهد بود. ناامید نخواهید شد.
منبع: healthline
منبع: فرارو
کلیدواژه: رژیم مدیترانه ای رژیم غذایی دریایی
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۶۸۳۶۶۶۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
ویتامینی که چربی کبدچرب را دفع می‌کند
آفتاب‌‌نیوز :
علاوه بر این وضعیت سلامتی کبد بیش از آنچه فکر کنید زندگی افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد. بنابر اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده، بیش از ۴.۵ میلیون بزرگسال ۱۸ ساله و بالاتر در این کشور به بیماری‌های کبدی مبتلا می‌شوند.
چرا سلامتی کبد بسیار مهم است؟
دکتر سودا کودالی متخصص کبد می‌گوید: کبد عضو مهم بدن است که چندین عملکرد حیاتی انجام می‌دهد، اما با اینکه تعداد زیادی به بیماری‌های آن مبتلا می‌شوند، کمتر تشخیص داده میشود و افراد، معمولا تا وقتی به بیماری‌های کبدی بسیار پیشرفته دچار نشده‌اند به متخصص مراجعه نمی‌کنند؛ یعنی زمانی که گزینه‌های درمانی بسیار محدود شده‌اند.
به گفته دکتر کودالی، برای چندین بیماری که سلامتی کبد را تحت تاثیر قرار می‌دهند، گزینه‌های درمانی وجود دارند و به همین دلیل تشخیص زودهنگام بیماری کلید اصلی است.
برخی عوارض کبد ناسالم
عوامل متعددی می‌توانند باعث بیماری کبد شوند از جمله عفونت، چربی و مشکلات ایمنی. به گفته دکتر کودالی، پیامد بیماری‌های کبدی طولانی‌مدت فارغ از اینکه چه عاملی موجب آسیب کبدی شده است، شرایطی به نام سیروز کبدی یا آسیب‌دیدگی شدید کبد را به وجود می‌آورد که در صورت ابتلا، بافت سالم کبد تخریب و بافت‌های نسجی نامنظم و زخمی جایگزین آن می‌شوند.
سیروز کبدی خطر ابتلا به سرطان کبد را نیز افزایش می‌دهد و سایر عوارض آن که ناتوانی کبد در انجام دادن چندین عملکرد مهم را در پی دارد، می‌تواند کار فرد را به بستری شدن در بیمارستان بکشاند، بر کیفیت زندگی تاثیر بگذارد و در اغلب موارد به پیوند کبد منتهی میشود.
مهم‌ترین قدمی که می‌توان برای سلامتی کبد برداشت
به گزارش ایندیپندنت، مهم‌ترین کاری که می‌توان برای سلامتی کبد انجام داد، رعایت یک رژیم غذایی متعادل و غنی از آنتی‌اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی ضروری است و به گفته دکتر کودالی، رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند نمونه بسیار خوبی باشد.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای حاوی انواع سبزیجات، فیبر و آنتی‌اکسیدان است و بر مصرف ماهی‌های دارای اسید‌های چرب امگا، مغز‌ها و سایر مواد معدنی و ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها در حد تعادل تاکید می‌کند.
روش‌های دیگر تغذیه برای تقویت سلامت کبد
دکتر کودالی می‌گوید: به جای مصرف بی‌رویه ویتامین‌ها و مکمل‌ها، رعایت یک رژیم غذایی متعادل باید در مرکز توجه قرار گیرد، با این حال آشکار شده که ویتامین E در رفع چربی و التهاب کبد مفید است.
به گفته او، برخی پژوهش‌ها نیز نشان می‌دهد ممکن است در بیماران مبتلا به کبد چرب، سطح پایین ویتامین D دیده شود، اما برای تایید اینکه آیا مکمل ویتامین D واقعا در پیشگیری از بیماری کبد چرب مفید است یا این روند را معکوس می‌کند، به تحقیقات و مطالعات بیشتری نیاز است.
برخی روش‌های دیگر برای بهبود سلامت کبد
طبق توضیحات دکتر کودالی، کبد چرب یکی از دلایل اصلی بیماری‌های کبدی است که عامل ثانویه فاکتور‌های خطر مانند فشار خون بالا، دیابت، کلسترول و تری‌گلیسیرید بالا به شمار می‌رود که همگی باید کاملا تحت کنترل باشند.
او خاطر نشان می‌کند که عدم مصرف الکل، پیشگیری از چاقی و کاهش وزن با اصلاح رژیم غذایی و ورزش منظم از راهکار‌های پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های کبدی است. همچنین توصیه می‌کند از مصرف گیاهان دارویی و مکمل‌های غیرضروری که به کبد صدمه می‌زنند، پرهیز کنید. ترک سیگار هم می‌تواند سلامتی کبد را تقویت کند و خواب کافی نیز تاثیر مثبتی بر کبد می‌گذارد. مراجعه منظم به پزشک نیز به عنوان یک اقدام پیشگیرانه مهم است.
منبع: خبرگزاری ایسنا
خودکشی دانشجوی کارشناسی ارشد در کوی دانشگاه تهران